さつまいも

さつまいもの食物繊維の量はどれくらいある?便秘が悪化する可能性は?

さつまいもは食物繊維が豊富に含まれる食材として有名ですが、実際にどれくらいの量が含まれているかご存知でしょうか?
この記事では、さつまいもに含まれる食物繊維の量や便秘解消への効果について解説していきます。

食物繊維の量はどれくらい?

秋の味覚として人気のさつまいもは、スイーツからおかずまで様々な調理法で親しまれています。
そんなさつまいもには、100gあたり2.2g、1本(約250g)あたりだと5.5gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維の種類は?

食物繊維には2つの種類があります。1つ目は水に溶ける「水溶性食物繊維」、2つ目は水に溶けない「不溶性食物繊維」で、さつまいもに含まれる食物繊維はどちらかというと、なんと両方とも含んでいます。
割合としては「不溶性食物繊維」の方が少し多く含まれています。

食物繊維が持つ効果とは?

食物繊維の特徴は、消化吸収されずに小腸を通って大腸まで達するという点です。この特徴によって整腸作用の効果がもたらされます。
さらに血中コレステロール値を下げてくれる働きもします。また、GI値の低い食材でもあるため、食後の糖の吸収を緩やかにしてくれる効果も。これによって糖尿病や虚血性心疾患などの生活習慣病に対する予防という効果ももたらしてくれます。

食物繊維は本当に便秘に効果がある?

食物繊維が便秘解消に効果的と言われている理由は、前述したとおり消化吸収されずに小腸を通って大腸まで達するという特徴が整腸効果をもたらすから。
具体的には食物繊維のうちの不溶性食物繊維には腸を刺激する効果があり、これによって便通を促し、腸内環境を整えてくれます。
しかし、不溶性食物繊維は取りすぎに注意すべきものでもあり、便秘がひどい方や便が固い方は不溶性食物繊維を摂取しすぎることで悪化してしまう可能性もあります。

さつまいもはダイエット中に食べても良い?

ダイエット中は食事制限や糖質制限など、どうしても栄養が偏りがち。栄養が偏るとお肌が荒れてしまったり便秘になったりと悪い影響が出てしまいます。
そこで、ダイエット中の間食としてさつまいもを取り入れると、豊富な食物繊維で便秘解消ができ、ビタミンCやビタミンE、カリウム、葉酸、銅など様々な栄養を摂取することができるためおすすめです。
ただし前述したとおり食べすぎには注意。上手に取り入れるようにしましょう。

さつまいもの食物繊維を他の野菜と比べると?

さつまいもは食物繊維が豊富な野菜ということがお分かりいただけたかと思いますが、では他の野菜と比較するとどうなのでしょうか。
実はさつまいもではなくても、にんじんやほうれん草、かぼちゃ、ごぼう、グリーンピース、えだまめなど、食物繊維を多く含む野菜は多く、無理にさつまいもから採らなくてもこれらを食事に取り入れることで食物繊維は手軽に摂取することができます。

さつまいもVSじゃがいも、食物繊維量が多いのは?

芋類と言えば真っ先に思い浮かぶのは、家庭料理で度々登場するじゃがいも。このじゃがいもとさつまいもだとどちらの食物繊維が多いのでしょうか。
100gあたりの食物繊維はどちらも差はあまりありませんが、あえて比較するならば
さつまいも(皮つき)>じゃがいも(皮つき)>さつまいも(皮なし)>じゃがいも(皮なし)
という順番になります。
とは言え差は大きくないので、どういった調理法で食べるか、スイーツにするかおかずにするかなどで選ぶといいでしょう。

さつまいものおすすめの食べ方

さつまいもをダイエット中に食べるなら、歯ごたえがあり噛む回数も多く少量で満足しやすい干し芋がおすすめです。
大学芋やスイートポテトなどの砂糖をたっぷり使ったスイーツは出来る限り避けましょう。
また、ダイエット目的ではなく食物繊維の摂取という面から見ると、さつまいもの炊き込みご飯やお味噌汁の具として取り入れるのが簡単で美味しいですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。さつまいもは家庭料理からスイーツまで、さまざまな調理法で美味しく食べることができます。
便秘気味の方もダイエット中の方も、日ごろの自分へのご褒美として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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ハル
管理栄管理士のハルです!プロの管理栄養士としてたまに講演会をやらせていただいています。定期的に料理教室を開いたり、栄養指導のお仕事の他にも食に関するライティング業をしていたり、毎日忙しい日々を送る食のプロの主婦です。