さつまいも

さつまいもの糖質とカロリー|ダイエットの効果を解説

「さつまいもダイエット」という言葉が生まれるほど、さつまいもはヘルシーというイメージがありますよね。
しかし実は糖質制限のダイエット中にはなるべく避けたい食べ物。もちろん糖質量をのぞくと嬉しいメリットもあります。
この記事では、さつまいもに含まれる糖質の量やカロリー、ダイエット中に食べてもいいのかなど解説していきます。

ここからはさつまいもに含まれる糖質やカロリーなどについてもっと詳しく見ていきましょう。

さつまいもの糖質

一般的にスーパーなどで販売されているさつまいもは、1本およそ250gです。
文部科学省によると、生のさつまいも100gあたりに含まれる糖質は29.7g、カロリーは134kcalとされており、これを1本あたりに計算すると1本あたりの糖質は74.2g、カロリーは335kcalとなります。
また食物繊維は100gあたり2.2g、1本あたりだと5.5gとなります。

さつまいものカロリー

調理の仕方によるカロリーの違い

さつまいもは調理の仕方によってカロリーが変わってきます。

生のさつまいも・・・・134kcal
蒸したさつまいも・・・134kcal
焼いたさつまいも・・・163kcal
(100gあたり)

余談ですが、さつまいもの天ぷらは100gあたり221kcalとカロリーがかなり上がるので、ダイエット中はやめておきましょう。

さつまいもの品種による違い

同じさつまいもであっても、品種によって少しだけカロリーが異なります。

紫芋・・・134kcal
安納芋・・・143kcal
紅はるか・・・162kcal
(100gあたり)

ダイエットの効果

さつまいもには食物繊維がとても多く含まれており、便秘解消などに効果がありダイエットにもメリットがある食材です。
しかし、野菜のなかでも特に多くの糖質が含まれている食材でもあるため、糖質制限を中心としたダイエットを行なう際は控えた方が良いでしょう。

ここまで読んでいただいた方は、さつまいもが糖質制限ダイエットの場合は控えるべき食材だということがお分かりいただけたでしょう。
しかし、ご飯と置き換えたり、ダイエット中のおやつとしては向いている食材と言えます。
ダイエット中の食材としてのさつまいものメリットを見ていきましょう。

食物繊維が豊富でデトックス効果あり

さつまいものは食物繊維が豊富な野菜だということは前述しましたが、食物繊維が多いことによってどういった効果をもたらしてくれるのかご存知でしょうか。
食物繊維は体内にある余分な糖質や脂質をキャッチしながら、体外へ排出する役割を持っており、これが便秘解消に良いとされている理由です。
食事制限を含むダイエット中は栄養が偏りがちで便秘にもなりやすい傾向にあるため、食物繊維の多いさつまいもは適度に取り入れると良いですね。

GI値が低く糖の吸収がゆるやか

さつまいもはGI値が低い食品です。GI値(グリセミック指数)とは、食後に炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードをあらわした数値です。
一般的にGI値の高い食品は血糖値をあげるスピードが早く、ダイエット中はGI値が低い食品がおすすめです。

満腹感が得やすく食べすぎ防止になる

さつまいもに限らず芋類は、少量でもお腹を満たすことができます。これは芋類に多く含まれる食物繊維が水分を吸収してお腹のなかで膨らむからです。
少しつまむだけでお腹が満たされるので、ダイエット中のおやつに最適ですね。

他の芋類と比較

同じさつまいもでも品種や調理法でカロリーが異なることは分かりましたね。
それでは、さつまいもと他の芋類はどうなのでしょうか?

①かぼちゃ

あまり芋というイメージはありませんが、かぼちゃも立派な芋類の野菜です。
甘みや食感はさつまいもに似ている部分も多いのですが、100gあたりのカロリーは91kcal、糖質は17.1と、カロリーも糖質もさつまいもに比べて低めの食材となっています。

②じゃがいも

芋と言えば、カレーやシチューなどさまざまな家庭料理に使われるじゃがいも。じゃがいもは100gあたり70kcal、糖質も16.3gと、さつまいもやかぼちゃよりも低いヘルシー食材です。

③栗

栗はさつまいもに並ぶ秋の味覚ですよね。そんな栗のカロリーは164kcal、糖質は32.7gとなっており、カロリーも糖質量も多いためダイエット中は特に控えた方がいいでしょう。

番外編:お米やパンと比べると?

最後に日本人の主食であるお米と、朝食に人気の食パンなどと比べましょう。
白米・・・168kcal、糖質35.6g
食パン・・260kcal、糖質44.3g
(100gあたり)

数字で見るとさつまいもと比べて非常に高いですね。

まとめ

いかがでしたでしょうか。さつまいもは糖質制限ダイエットには不向きですが、それ以外のダイエットであれば間食にぴったり。
さつまいもをダイエット中に食べるなら、特におすすめなのは噛む回数も多く少量で満足しやすい干し芋。大学芋やスイートポテトなどの砂糖をたっぷり使ったスイーツは出来る限り避けましょうね。
上手に取り入れてダイエットを成功させましょう!

ABOUT ME
アバター
ハル
管理栄管理士のハルです!プロの管理栄養士としてたまに講演会をやらせていただいています。定期的に料理教室を開いたり、栄養指導のお仕事の他にも食に関するライティング業をしていたり、毎日忙しい日々を送る食のプロの主婦です。